Kraft
Training der Fingerkraft
Eine gute Fingerkraft ist beim Klettern sehr wichtig.
Und es geht dabei nicht nur darum, in einem schweren Boulder Millimeter-große Leisten festhalten zu können. Eine gute Maximal-Fingerkraft hat auch einen positiven Einfluss auf die Ausdauer der Finger und kann daher eine frühzeitige Ermüdung beim Bouldern aber vor allem auch beim Seilklettern verhindern.
Im Folgenden erfährst du, wie du deine Fingerkraft am besten trainieren kannst, ohne dafür an die Kletterwand zu gehen.
Allgemein gelten auch beim Fingerkrafttraining die Grundsätze, die du in unserem Artikel Trainingsgrundlagen: Kraftraining nachlesen kannst. Um diesen Artikel besser verstehen zu können, lohnt es sich zuerst dein Wissen zum Thema Krafttraining aufzufrischen.
Training durch Deadhangs:
Die mit Abstand beliebteste Möglichkeit, die Fingerkraft zu trainieren, ist das Deadhang-Training. Deadheang-Training bedeutet lediglich, sich in festgelegten Zeitintervallen unter konstanter Armbeugung an Leisten oder Löcher zu hängen. Dabei ist es wichtig, dass die Schultergelenke stabil gehalten werden.
Die Griffe, an denen man hängt, können eigens gewählt werden, je nach gewünschter Intensität. Deswegen gehört ein Fingerboard mit verschiedenen Griffgrößen
zu den beliebtesten Trainingsmitteln beim Fingerkrafttraining. Wenn du aber zu Hause kein Fingerboard haben solltest, sind auch Griffleisten eine mögliche Alternative
und ganz zur Not tut es auch ein Türrahmen.
Je nachdem, ob man auf Muskelaufbau oder die Intramuskuläre Koordination (siehe: Trainingsgrundlagen: Krafttraining) trainieren will, muss Belastungsgefüge
verschieden angepasst werden.
Beim Muskelaufbau-Training (MA) könnte ein Belastungsgefüge folgendermaßen aussehen:
| Intensität | 70-80% |
| Häng-Zeit | 10-15s |
| Pause | 1-2 Min |
| Wiederholungen | 8-10 |
Beim Training der Intramuskulären Koordination (IK) könnte es so aussehen:
| Intensität | 95-100% |
| Häng-Zeit | 4-10s |
| Pause | 3-5 Min |
| Wiederholungen | 5-10 |
(Bitte beachte allerdings, dass IK-Training nur sehr Fortgeschrittenen Kletterern empfohlen wird, da es gerade beim Fingerkrafttraining ein sehr hohes Verletzungsrisiko birgt)
Die Intensität kann beim Fingerkrafttraining auf viele verschiedene Weisen verändert werden.
Durch Veränderung der Griffgröße oder Zahl der verwendeten Finger verändert sich natürlich die Belastungsintensität für die Finger.
Wenn aber selbst der kleinste verfügbare Griff noch zu gut ist, kann man entweder mit Zusatzgewicht hängen oder versuchen nur an einer Hand zu hängen (Das ist allerdings meist nur beim IK-Training erforderlich/möglich).
Wenn aber selbst der beste verfügbare Griff noch zu schlecht ist, kann man entweder mit den Füßen auf einem kleinen Schemel etwas nachhelfen oder durch eine Art Flaschenzug etwas Gewicht wegnehmen.
Es gibt also für jeden die Möglichkeit, auch bei geschlossenen Kletterhallen zu Hause die eigene Form zu waren oder sogar sie zu verbessern.
Man darf allerdings vor allem beim Fingerkrafttraining nie vergessen sich richtig aufzuwärmen, da sich Fingerverletzung oft als sehr langwierig herausstellen. Tipps zum richtigen Aufwärmen findest du in unserem Artikel Trainingsgrundlagen: Aufwärmen
Du findest alles was du zum Thema Fingerkrafttraining wissen musst auch nochmal hier in diesem Video zusammengefasst: